Calculadora de calorías y macros
Calcula un punto de partida de calorías y macros para un cliente: gasto en reposo con Mifflin-St Jeor, multiplicado por su actividad y ajustado a su objetivo. Después repartes proteína y grasas por kilo y los hidratos completan el resto.
Gratis y sin registro. Los datos no salen de tu navegador.
Cómo se calcula
Si la proteína y las grasas ya superan las calorías objetivo, revisa los gramos por kilo o el objetivo. La calculadora lo avisa: no oculta ese exceso mostrando cero hidratos. Los resultados visibles se redondean.
- Gasto en reposo (Mifflin-St Jeor): 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres o − 161 en mujeres.
- Mantenimiento: gasto en reposo × factor de actividad (de 1,2 sedentario a 1,9 muy activo).
- Objetivo: déficit o superávit en porcentaje sobre el mantenimiento.
- Macros: proteína y grasas en gramos por kilo; los hidratos ocupan las calorías que quedan (4 kcal por gramo de proteína o hidrato, 9 por gramo de grasa).
Fuente de la ecuación
La ecuación de reposo procede de Mifflin y colaboradores (1990), desarrollada con 498 adultos sanos de 19 a 78 años. El factor de actividad, el ajuste del objetivo y el reparto de macros son pasos posteriores: el estudio no valida una dieta individual ni el gasto total que muestra esta calculadora.
Es un punto de partida
Ninguna fórmula conoce el gasto real de una persona. Usa el resultado dos o tres semanas, mira la media semanal del peso y ajusta. No sustituye la valoración de un dietista-nutricionista ni sirve para personas con patologías.
Del cálculo a la dieta del cliente
En Método X pones el objetivo de calorías y macros de cada cliente, o le asignas una dieta fija con recetas que se recalculan desde sus ingredientes. El cliente registra lo que come desde el móvil y tú ves si cumple.
Preguntas frecuentes
¿Por qué Mifflin-St Jeor?
Permite estimar el gasto en reposo con peso, altura, edad y sexo. Publicamos la fórmula y enlazamos su estudio original. El resultado sigue siendo una estimación, no una medición del gasto de una persona.
¿Cuánta proteína pongo?
Introduce los gramos por kilo que correspondan al caso que estás valorando. El valor inicial es editable y no constituye una pauta individual. La calculadora convierte esa elección a gramos y comprueba que el reparto cabe en las calorías objetivo.
¿Qué déficit es razonable?
La herramienta permite comparar mantenimiento, déficit y superávit; no elige cuál necesita una persona. El ajuste debe individualizarse y revisarse con su evolución y, cuando corresponda, con un profesional sanitario.
¿Sirve para cualquier persona?
No. Es una herramienta orientativa para adultos sanos. Con embarazo, patologías o trastornos de la conducta alimentaria, deriva a un profesional sanitario.